Nespečnost

Nespečnost je definirana kot stanje, ki vključuje težave tekom spanja, pa tudi težave pri zaspanju. Skoraj vsi se občasno srečujemo s težavami neprespanosti. Kdor se zvečer s težavo bori, da bi zaspal, se zbuja tekom noči, se zbudi zelo zgodaj zjutraj in težko zaspi nazaj, in se mu to zgodi vsaj trikrat na teden zaporedoma nekaj mesecev, najverjetneje trpi za kronično nespečnostjo.

Kaj povzroča nespečnost?

Stres je glavni vzrok za nespečnost, obstajajo pa tudi različna fizična stanja in drugi dejavniki, ki jo lahko potencirajo. Sem prištevamo apnejo v spanju, povečano delovanje ščitnice, določena zdravila in težave s prebavili, kot je refluks.

Tudi pomanjkanje zadostne telesne aktivnosti čez dan lahko moti sposobnost spanja. Sem sodijo tudi zlorabe različnih opojnih snovi (alkohol, nikotin, kofein…).

Motnje spanja povzročajo tudi dejavniki okolja, kot so delo v izmenah in menjava časovnih pasov pri potovanju. Ljudje, ki čez dan niso dovolj izpostavljeni sončni svetlobi, imajo lahko prav tako težave s spanjem.

Posledice nespečnosti

Nespečnost povzroča dnevno utrujenost in zniža raven energije. Ljudje s težavami spanja lahko imajo tudi oslabljene sposobnosti obvladovanja, težave pri pozornosti in koncentraciji, težave s spominom in težave pri opravljanju rutinskih opravil. Nespečnost pa v največji meri vpliva na razpoloženje. Zdi se, da je kronična motnja nespečnosti glavni sprožilec depresije in razdražljivosti.

Nespečnost in ženske

Študije kažejo, da ima približno ena od štirih žensk simptome nespečnosti.
Nespečnost lahko pri ženskah povzroči več nesreč, še posebej pogosti padci. Pri ženskah z nespečnostjo obstaja večje tveganje za nekatere zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom. Ženske pogosteje trpijo za depresijo, ki je povezana z neprespanostjo.

Nespečnost in depresija

Depresija je ena izmed glavnih vzrokov za nespečnost, lahko pa je tudi njena posledica. Pri nekaterih ljudeh se bodo depresivni simptomi pojavili pred pojavom težav s spanjem, medtem ko bodo drugi najprej opazili simptome nespečnosti. Zaradi podobnosti simptomov lahko nespečnost napačno diagnosticiramo kot depresijo in obratno.



Nasveti za dobro spanje

Nastavite urnik:
  • vsako noč pojdite v posteljo ob določeni uri; prav tako vstajajte ob vedno istem času,
  • bodite fizično aktivni vsaj 20 do 30 minut dnevno,
  • izogibajte se nikotinu, omejite kofein in alkohol, še posebej v večernih urah,
  • težki obroki pred spanjem niso priporočljivi,
  • sproščajte se,
  • vzpostavite rutino spanja: toplo kopel, branje ali drugo sproščujočo aktivnost,
  • če ne morete spati, vstanite in se posvetite branju, poslušajte glasbo, dokler ne zaspite.

Nadzorujte okolje spalnice:
  • pred spanjem se izogibajte svetlim lučem,
  • uporabite udobno posteljnino,
  • omejite hrup in motnje (TV, računalnik, hišni ljubljenčki),
  • postelja naj ne bo prostor za delo ali hranjenje,
  • nastavite hladnejšo sobno temperaturo.

Nespečnost in kognitivno vedenjska terapija

Kratkoročno lahko tablete za spanje izboljšajo nočno spanje in budnost naslednji dan. Najučinkovitejše zdravljenje kronične nespečnosti predstavljajo vedenjske tehnike, ki odpravljajo tesnobo glede spanja in njenega pomanjkanja in telesu omogočajo, da vzpostavi lasten ritem spanja. Kognitivno vedenjska terapija cilja na posameznikove misli in dejanja, ki motijo njegov spanec. Vključuje lahko trening sprostitve in določitev urnika spanja.



O nespečnosti, za katero naj bi trpelo kar 25 % odraslega prebivalstva, smo se pogovarjali z Martino Judež, certificirano transakcijsko analitičarko.

Kako bi iz psihoterapevtskega vidika opredelili nespečnost? Je to stanje, motnja, bolezen?

Nespečnost je ena izmed motenj spanja. Poznamo še druge, npr.: motnje dihanja v spanju, motnje gibanja v spanju, prekomerno dnevno zaspanost. Dejstvo pa je, da je nespečnost najpogostejša. Ljudje s to težavo zvečer težko zaspijo, se ponoči prebujajo ali pa zjutraj bistveno prezgodaj zbudijo.
Nespečnost delimo na akutno ali kratkotrajno in kronično oziroma dolgotrajno. Akutna nespečnost se pojavi občasno in navadno samodejno mine. Kronična nespečnost pa pomeni, da se je težava poglobila in traja že več mesecev, vpliva na kakovost življenja posameznika in ima lahko negativne posledice na človekovo zdravje.

Po vaših izkušnjah, kaj so glavni vzroki za nespečnost?

Klienti večinoma poročajo, da se jim je nespečnost začela zaradi stresa, preobremenjenosti, skrbi, hrupa, elektronskih naprav, izmenskega dela, časovnih zamikov zaradi potovanja, nosečnosti, medosebnih odnosov doma ali v službi. Včasih je v ozadju travmatičen dogodek. Zgodi se torej, da človek tudi ponoči ne more ven iz nenehnega miselnega toka, premleva o svojih težavah ali razmišlja o vseh možnih slabih izidih, dogaja se mu katastrofiziranje. Res pa je, da so eden od vzrokov nespečnosti lahko tudi fizične bolečine in bolezenska stanja.

Koga nespečnost prizadene v večji meri? Obstaja kakšen tipičen profil ljudi, ki so bolj dovzetni za motnje spanja?

Kratkotrajna nespečnost občasno prizadene skoraj vsakega izmed nas, tako ženske kot moške. Nekaterim pa se težava stopnjuje tako, da začenja kvariti kvaliteto njihovega življenja, zato se odločijo poiskati pomoč. O tipičnem profilu ljudi, ki jih ta motnja prizadene, pa bi težko govorili.


Kako motnje spanja vplivajo na posameznika? Na katera področja življenja imajo največji oz. najopaznejši vpliv?

Nespečnost, ki še ni prešla v kronično, ima kratkotrajne posledice in sicer vpliv na koncentracijo, umske sposobnosti, čustveno razdražljivost ali otopelost in vzkipljivost posameznika. Če pa traja že dlje časa, pa ljudje lahko trpijo za kroničnimi glavoboli, opazijo poslabšanje umskih in motoričnih sposobnostih, zmanjšano odpornost ali oslabljenost imunskega sistema, ki se kaže v več prehladnih in podobnih obolenjih. Pojavi se občutek nemoči, strah pred večerom in nočjo. Kadar ta motnja spanja vztraja že več mesecev, se zna prenesti na vsa področja človekovega življenja in žal lahko negativno vpliva na odnose, na delo in na zdravje.

Lahko nespečnost sami obvladamo in kako?

Večina se nespečnosti loti tako, da se zavestno potrudijo upoštevati vse nasvete, ki jih najdemo v priporočilih za boljši spanec, kot so: izogibamo se kavi v popoldanskih urah, rečemo ne alkoholu, ne delamo zahtevnih opravil v večernih urah, naredimo si večerne rituale za boljše spanje, gremo spat ob pravi uri, ne preveč lačni in ne preveč siti, spijemo ravno prav tekočine, prezračimo spalnico, v kateri je ravno pravšnja temperatura, uredimo si primerno udobno posteljo, ki ni ne premehka in ne pretrda, učimo se tehnik sproščanja,… A žal kljub vsemu trudu in upoštevanju navodil ugotovijo, da je nespečnost še vedno z njimi.

Zakaj ti nasveti ne pomagajo? Obstaja drugačen način?

Ukvarjanje s strategijami obvladovanja simptoma težave večinoma ne odpravi. Tudi različne tehnike sproščanja ne delujejo, če imamo v sebi hude notranje boje, velike skrbi ali travme, katerim se še nismo sočutno posvetili. Nekateri se na vso moč trudijo in se priganjajo, da morajo zaspati, še posebej, če imajo naslednji dan pomemben dogodek, delo, izpit. Kaj se bo zgodilo? Z izvajanjem pritiska nase bodo še težje zaspali. Raje si damo dovoljenje, da je OK, če samo ležimo, saj tudi tako pomagamo svojemu telesu. Izkažimo sočutje do sebe, namesto da se ves čas bojujemo s seboj. Z borbo proti simptomom namreč razvijamo še dodatne strahove. Ko pride noč, si dopustimo več možnosti in se ne grajajmo. Morda zvečer mirno zaspimo. Možno pa je, da samo ležimo ali vstanemo ali pa se lotimo branja knjige. Če nismo še globoko v stiski, si lahko na takšen prijazen način pomagamo sami, če pa težava že dlje časa vztraja, pa svetujem obisk pri psihoterapevtu.

Kako nam lahko pri motnjah spanja pomaga psihoterapija? Kakšni so učinki?

Obstajajo različni psihoterapevtski pogledi in pristopi za pomoč pri motnjah spanja. Meni je najbližje ACT terapija, ki temelji na sprejemanju in predanosti. Namesto kontrole neprijetnih čustev delam s klientom v smeri razvijanja sočutja do sebe. Ta terapija je učinkovita in se jo poslužujem pri anksioznih motnjah, depresiji, obsesivno-kompulzivnih motnjah in tudi nespečnosti. Seveda pa je najprej potrebna izgradnja zaupanja, da klienta ni strah postopoma začeti opuščati nadzora in se opogumi uvajati nova vedenja. Hkrati pa iščeva in ozaveščava vzroke, poimenujeva strahove, prepoznavava, ali so realni.



Nam morda lahko ilustrirate kakšen primer iz vaše prakse?

Na svetovanjih imam klienta, ki se mu je v službi obetalo napredovanje. Naslednji dan je imel pomemben razgovor in takrat se mu je prvič zgodilo, da je celo noč prebedel. Nemoč glede napredovanja je trajala več dni, on pa več ni mogel spati. Ponoči se je potil in občutil mravljince po vsem telesu. Strah pred prihodnostjo ga je povsem ohromil. Večdnevna nespečnost je začela načenjati njegovo čustveno stabilnost, postal je razdražljiv. Čeprav zelo mirne narave, je nenadoma postal vzkipljiv celo na ženo in otroka, česar prej ni nikoli počel. Potem se je zgodilo, da napredovanja v službi ni dosegel, začel se je zapirati vase. Spanje se je nekoliko izboljšalo, dokler ni prejel odpovedi delovnega razmerja. Nespečnost je znova udarila z vso silo. Finančna negotovost in strah sta njegov um povsem prevzela. Dejal je: »Vsakih nekaj sekund pomislim na izgubo službe.« Tudi ponoči se ni mogel umiriti, njegovi možgani so še naprej razmišljali o izgubi. Čeprav inteligenten moški srednjih let, je zdaj zahtevne umske naloge izredno težko opravljal. Občutil je bolečine v mišicah, mravljinčenje po celem telesu. Podnevi je zakinkal za par minut, ponoči pa se je v postelji samo premetaval. Ugotovil pa je, da mu za malo boljše počutje pomaga intenziven šport, pri katerem je potrebna maksimalna koncentracija. Zgolj lahkotne športne aktivnosti niso imele učinka. Tudi rutinske dejavnosti mu niso pomagale, da bi se počutil bolje. Kadar pa se je ukvarjal z delom, ki ga je v celoti prevzelo in pri katerem je moral biti popolnoma osredotočen, ni bilo časa za skrbi in tudi počutje se mu je izboljšalo. Odločil se je, da bo težavo premagal, zato po tabletah ni posegel. Prepoznal je, da mu je iskren pogovor na psihoterapiji v pomoč, zares se je trudil uresničevati smernice, ki si jih je na svetovanjih začrtal. Počasi se mu je stanje začelo izboljševati, srečen je bil, da je spal že po 2 ali 3 ure skupaj. Ko je čez dan le še 3-4 krat na uro pomisli na izgubo zaposlitve, je vedel, da je na dobri poti, kar mu je dalo dodatno energijo, da se posveti osebni rasti. Na nadaljnjih srečanjih sva opredelila njegove kompetence, delala na prepoznavanju njegovih močnih področij za poklicni razvoj. In zdaj je že začel s konkretnimi koraki graditi svojo karierno pot, zato sem prepričana, da mu bo uspelo.

Kako hitro si lahko klienti z motnjami spanja obetajo izboljšanje?

Odvisno, kako dolgo že vztrajajo simptomi in kako globoko se je človek identificiral s svojo nespečnostjo. Če gre za že več mesecev trajajočo težavo, je tudi pot nazaj k normalnemu vzorcu spanja daljša. Kadar oseba poišče pomoč pravočasno, pa je včasih dovolj samo nekaj srečanj. Jaz verjamem, da je za uspeh ključno, da klient v terapevtu prepozna svojega zaupnika in hkrati motivatorja za spremembe na poti k izboljšanju počutja in mirnejšemu spancu.

Martina Judež, certificirana transakcijska analitičarka

Prvi del prispevka je prilagojen po Psychology Today; Insomnia
Fotografije: Unsplash

Oglejte si
naše terapevte


Morda bi vas zanimalo še:
Depresija
Anksioznost
Kaj moram vedeti o ceni psihoterapije?

Prenesi eRevijo

Za dobro duševno zdravje, št.2

Prenesi
Ta stran uporablja piškotke. Več
Strinjam seNe strinjam se