"Zimska depresija" ali sezonska afektivna motnja (SAM)

Sezonsko depresijo ali "zimsko depresijo" spodbujajo krajši zimski dnevi s pomanjkanjem dnevne svetlobe ter slabo vreme. Manjša količina sončnih žarkov ter turobni dnevi lahko pomembno vplivajo na naše počutje in vedenje. 
Sezonsko afektivno motnjo ali "zimsko depresijo" pojasnjuje Malka Čeh, specializantka psihoanalitične psihoterapije.

Zakaj pride do zimske depresije? Kakšni so njeni simptomi in koliko časa približno traja?

Razvoja sezonske afektivne motnje (SAM) ali »zimske depresije« še povsem ne razumemo. Kot kaže, so za nastanek tega sindroma ključne motnje v regulaciji dnevno-nočnega oz. cirkadianega ritma. Naš organizem gre vsakodnevno skozi svoj notranji cikel, ki zajema specifične poraste in upade različnih hormonov, telesne temperature, krvnega pritiska, aktivnosti tkiv ipd. Ta cikel se v veliki meri ravna po dnevni svetlobi in s tem v zvezi nastane težava. V zimskem času je dnevne svetlobe manj oz. je manj intenzivna, hkrati pa ste v sodobnem okolju izpostavljeni številnim virom umetne svetlobe. Tako pride do motenj v svetlobni komunikaciji in naš organizem težje zaznava dele dneva, po katerih bi notranji ritem uravnaval.

Motnje se posledično pojavijo na številnih ravneh, ki vplivajo na naše počutje. V prvi vrsti sta motena nastajanje in sproščanje hormona melatonina, ki je temeljni regulator notranjega cikla in usmerja delovanje različnih telesnih funkcij. Neposredno je povezan z občutki utrujenosti in zaspanosti, hkrati pa uravnava telesne snovi, ki opravljajo temeljne funkcije v duševnih procesih. Med drugim pri zimski depresiji ugotavljamo motnje v delovanju nevrotransmitorjev serotonina in dopamina ter stresnega hormona kortizola, ki so tesno povezani s splošnim počutjem in specifičnimi duševnimi stanji.

Motnje v delovanju in poteh omenjenih in številnih drugih snovi ter gotovo tudi povezave, ki jih še nismo odkrili, se izražajo z značilnimi simptomi SAM. Najbolj prevladujoč simptom je seveda depresija, po katerem je sindrom dobil svoje laično poimenovanje. Pojavlja se predvsem kot intenzivnejše difuzno občutenje žalosti, ki jo spremljajo psihična in fizična utrujenost, občutek preobremenjenosti in šibkosti, pomanjkanje motivacije, povečana potreba po spanju, lahko povečana želja po sladki hrani in posledično povišanje telesne teže, zmanjšana želja po socialnih interakcijah ali celo potreba po socialni izolaciji. V nekaterih primerih se lahko sočasno pojavljajo tudi anksioznost, razdraženost in nespečnost, najverjetneje kot frustracija zaradi nezadovoljenih potreb po počitku in miru. Iz opisane simptomatike morda že lahko sklepate, da »zimska depresija« v svoji naravi morda ni tako patološka, kot se kaže v našem okolju, ker ima umirjanje organizma v zimskem času določeno funkcijo.

V naravnem kontekstu lahko zimsko depresijo razumemo prilagoditev na okoliščine obdobja, ko organizem varčuje z energijo. Ob sodobnem načinu življenja so simptomi mogoče celo okrepijo kot obrambna reakcija organizma, ki je evolucijsko programiran, da se pozimi umiri, vaše življenjske obveznosti pa tega seveda ne dopuščajo.

Je res, da zanjo zbolijo večinoma mlajši in ženske? Kaj je razlog za to?

Tako je, SAM najbolj tipično prizadene ženske pred menopavzo in le nekje petina vseh primerov sindroma je diagnosticiranih pri moških. O razlogih za to za zdaj še ugibamo. Ena od predpostavk je močnejša povezanost ženskega hormona estrogena z delovanjem serotonina in melatonina. Najbrž pa k razmerju prispevajo tudi kulturni dejavniki, kot so družbene norme in vrednote glede spolnih vlog.


Ali lahko kaj naredimo tudi sami, da se ji v čim večji meri izognemo, ali na to nimamo vpliva?

Sami lahko naredimo veliko. Najbolj razširjena oblika zdravljenja sezonske afektivne motnje je namreč svetlobna terapija. To pomeni, da smo tekom zdravljenja oz. v kritičnih obdobjih dnevno med 30 in 120 minut izpostavljeni svetlobi žarnice polnega spektra ali hladne bele svetlobe. Če torej skrbimo za to, da smo čim več na prostem in da smo čim pogosteje izpostavljeni dnevni svetlobi, dosežemo isto vrsto učinka.

Če se počutimo zelo slabo, bomo za začetek veliko naredili že s tem, ko bomo vsak dan nekaj časa posedeli na balkonu ali v parku. Če ali ko zmoremo, bo še bolj učinkovalo aktivno gibanje na prostem. Če živimo v manj sončnih krajih, nam bodo dobro deli obiski bolj prisojnih območij. Predvsem je pomembno, da začnemo s tistim, kar zmoremo, ter nato postopoma in skladno s svojimi zmožnostmi poskusimo narediti več. Če imamo izkušnjo z zimsko depresijo, začnimo več časa na prostem preventivno preživljati že v začetku jeseni. Nazadnje so v prosti prodaji tudi svetlobni terapiji namenjene luči, s katerimi si lahko pomagamo, če resnično nimamo druge možnosti. Koliko bomo dovzetni za razvoj zimske depresije, pa je seveda zelo odvisno tudi od tega, koliko na splošno skrbimo za svoje fizično in duševno zdravje.

V primeru, da se oseba sooča z zimsko depresijo, kaj tej osebi svetujete? Lahko pri tem veliko pomaga tudi sprememba prehrane? Če da, katera so tista živila, ki so priporočljiva za zaužitje?

Poleg že omenjenega izpostavljanja naravni svetlobi in splošne skrbi za svoje zdravje, je tudi prehrana pomembna. Prehranske navade že same po sebi v veliki meri vplivajo na duševno odpornost, lahko pa v primeru zimske depresije poskusite tudi s specifičnimi priporočili. Veliko študij potrjuje varovalni učinek vitamina D, ki ga lahko zaužijete z mastnimi ribami, nekaterimi gobami, mlečnimi izdelki ipd. ali pa v obliki prehranskega dodatka. Poskusite lahko tudi z uživanjem živil, ki vsebujejo aminokislino triptofan, iz katerega nastaja serotonin. To so semena in oreški (čia, sezam, sončnično in laneno seme, pistacije, indijski oreški, mandlji, lešniki), soja, nemastni siri ter ribe in meso. Z že naštetimi živili in povečanim vnosom zelenjave, predvsem stročnic in temne zelenjave, lahko poskrbite tudi za vnos vitamina B, katerega pomanjkanje povezujemo z depresivnimi motnjami. Dostopen je seveda tudi kot prehranski dodatek. Nazadnje nekatere študije kažejo, da lahko z uživanjem jagodičevja nekoliko omilite izločanje stresnega hormona kortizola, ki je vpleten v mehanizme zimske depresije.

Je v Sloveniji veliko ljudi, ki vsako leti trpi za zimsko depresijo?  Se pri nekaterih vsako zimo ponavlja? Predvidevam, da se sicer pogosteje pojavlja v državah, kjer je doba dnevne svetlobe kratka. Ali to drži?

Neposrednih podatkov pojavnosti za Slovenijo nimamo, ker se motnja pri nas uvršča v splošno diagnostična kategorijo »druge trajne razpoloženjske motnje«. Če si dovolimo sklepati po eni zadnjih evropskih študij, da sindrom prizadene okoli 3,5 % prebivalstva, bi to bilo 70.000 Slovencev. Ta delež velja za primere, pri katerih se sindrom ponavlja, medtem ko se enkrat zimska depresija pojavi pri kar 10 % populacije.

Če živite v regiji z manj dnevne svetlobe, lahko to gotovo pomeni večjo ranljivost, ampak moramo upoštevati tudi druge faktorje. Nekatere študije so na primer ugotavljale, da je v nekaterih severnih regijah kljub krajšemu dnevu manj primerov zimske depresije, ker ljudje pojedo več rib, ki so bogat vir vitamina D. Več primerov zimske depresije je tudi v urbanih okoljih, najbrž tako zaradi svetlobne onesnaženosti kot zaradi preživljanja več časa v zaprtih prostorih.


V katerem primeru je strokovna pomoč nujna?

Ko si sami ne morete pomagati. To je lahko, ko bodisi že upoštevate vse smernice samopomoči in to ne zadostuje, bodisi ko potrebujete pomoč pri samem uvajanju smernic.


V čem se razlikuje od »navadne« depresije?

Najbolj gotov razlikovalni kriterij je seveda obdobje pojava. Sicer pa bi bilo povsem mogoče, da ima zimska depresija pri kom drug mehanizem nastanka kot ostale vrste depresivne motnje, pri kom pa dejavniki zimske depresije pomenijo dodatno obremenitev, ki sproži izbruh primarne depresivne motnje. Poimenovanja duševnih motenj so predvsem samo izrazi, s katerimi označimo pojave, ki v naravi niso razmejeni in kategorizirani. Pri vsakem človeku posebej so posledice raznovrstnih dejavnikov: genetskih in razvojnih, številnih bioloških procesov, življenjskih izkušenj, življenjskega okolja, življenjskih situacij itn. Ni tako pomembno, kako motnji rečemo, pomembno je na individualni ravni raziskati vzroke in predvsem poti zdravljenja.

Malka Čeh, specializantka psihoanalitične psihoterapije


* Odgovori so bili podlaga za prispevek Bolezen, ki prizadane tretjino svetovnega prebivalstva v Žurnal24.si

Oglejte si
naše terapevte



Morda bi vas zanimalo še
Vse o depresiji
Vse o anksioznosti
Reši test: depresija


Prenesi eRevijo

Za dobro duševno zdravje; št. 11, marec 2023

Prenesi
Ta stran uporablja piškotke. Več
Strinjam seNe strinjam se